성인병의 대표적 원인인 비만. 살을 빼기 위해 식단 조절을 하고 규칙적인 운동을 해야 한다는 것은 모두 알고 있는 사실입니다. 식단 조절을 할 때, 우리는 음식의 칼로리가 얼마인지를 확인하고 고칼로리 음식을 멀리하기도 하죠.
과연, 고칼로리 음식을 멀리한다고 해서 살이 찌는 것을 막을 수 있을까요? 아래에서 고칼로리 음식과 살이 찌는 것이 어떤 관계가 있는지 확인해 보세요.
◎ 고칼로리 음식이 우리 몸을 살찌게 할까?
우리 몸이 활동하기 위한 에너지를 얻기 위해서는 음식을 먹어야 합니다. 음식은 우리 몸이 활동하는데 필요한 열량 또는 칼로리를 제공합니다. 칼로리는 우리 몸을 활동하게 하는 연료라고 할 수 있습니다. 에너지를 얻기 위해서 음식을 꼭 먹어야 하지만, 너무 많은 음식 즉, 너무 많은 칼로리를 섭취하게 되면 연료가 꽉 차거나 넘치게 됩니다. 우리 몸은 넘친 칼로리를 지방으로 바꿔서 지방 세포에 저장합니다. 이런 지방 세포들이 우리 몸을 살찌게 하는 것이죠. 살찌는 것을 막기 위해 우리는 고칼로리 음식을 멀리하려 합니다. 그러나, 고칼로리 음식이 반드시 우리 몸을 살 찌게 하지는 않습니다. 실제로, 우리 몸은 칼로리에 크게 반응하지 않습니다. 같은 양의 칼로리를 어떤 음식으로 채우고, 어떤 호르몬이 분비되느냐에 따라 살이 찌거나, 찌지 않거나 결정됩니다.
◎ 지방 합성 호르몬
지방 합성 호르몬이란, 인슐린(Insulin), 렙틴(Leptin)과 같은 호르몬으로 지방 조직 내에서 지방을 합성하고, 저장하는 기능을 합니다. 이 호르몬은 혈액 내의 포도당 수치가 높으면 증가하고, 포도당을 지방 조직으로 운반하여 지방 합성을 촉진합니다. 지방 합성 호르몬은 우리 몸의 지방 비율을 증가시키는 역할을 하며, 비만과 관련된 질병을 발생시킬 수 있습니다.
◎ 인슐린과 렙틴
인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 음식을 먹으면 혈당이 증가하면서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 혈당을 근육이나 간에 저장하도록 신호를 보내고, 지방 세포에도 신호를 보내 지방 합성을 촉진시키기도 합니다. 따라서, 인슐린이 너무 많이 분비되게 되면 지방이 쌓이게 되고, 살이 찌는 원인이 됩니다.
렙틴은 식욕과 대사를 조절하는 역할을 합니다. 랩틴은 지방 세포에서 분비되며, 음식을 먹으면 혈액 내 렙틴이 증가하게 됩니다. 혈액 내 증가한 렙틴은 뇌에 신호를 보내 식욕을 억제하고, 대사를 촉진합니다. 따라서, 지방 세포의 렙틴 분비가 감소하면, 식욕이 증가하고 대사가 늦어지게 됩니다. 이럴 경우, 우리의 체중이 증가하게 됩니다.
◎ 살이 찌지 않기 위해선 어떻게 음식을 먹어야 할까?
고칼로리 음식이 반드시 우리 몸을 살 찌게 하는 것은 아니라고 말씀드렸습니다. 예를 들어, 지방 합성 호르몬이 많이 분비되는 탄수화물을 100칼로리를 먹었을 때와 지방 합성 호르몬 분비에 영향을 미치지 않는 지방을 100칼로리 먹었을 때, 우리 몸은 완전히 다르게 반응하게 됩니다.
일반적으로 급격한 혈당 상승을 유발하는 당류와 과일 등 당분이 많은 음식은 지방 합성을 촉진할 수 있습니다. 반면, 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식은 인슐린 분비를 조절하고, 렙틴 분비를 촉진하여 체중을 조절하게 해줍니다. 고칼로리 음식을 먹을 때, 식사를 천천히 즐기고, 단백질과 건강한 지방을 함께 먹으면서 인슐린과 렙틴 분비를 조절하는 것이 중요합니다. 어떻게 음식을 먹어야 살이 찌지 않을까요?
1. 닭가슴살, 계란, 양고기, 흰 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 단백질은 인슐린을 적게 분비하고, 렙틴 분비를 촉진시킵니다. 고단백식이 체중 감량에 효과적이라고 하는 이유입니다. 또한, 단백질은 포만감을 느끼게 해주는 영양소이기도 합니다. 때문에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면, 과식을 방지할 수 있습니다.
2. 고구마, 귀리, 녹차, 브로콜리 등과 같은 고섬유질 음식을 먹어야 합니다. 고섬유질 음식은 소화가 느리게 일어나므로 혈당 상승을 완화시키고, 인슐린 분비를 줄여줍니다. 단백질과 마찬가지로 포만감을 느끼게 해서 식사량을 줄일 수 있습니다.
3. 아보카도, 오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등의 생선, 견과류, 올리브 오일 등에는 건강한 지방이 포합 되어 있습니다. 건강한 지방도 혈당 상승을 완화시키고, 인슐린 분비를 줄여줍니다. 또한, 렙틴 분비를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 줍니다.
4. GI(Glycemic Index)지수가 낮은 음식도 체내에서 당이 흡수되는 속도가 느려 혈당 상승을 완화시키고, 인슐린 분비를 줄여줍니다. GI 지수란 음식 자체의 칼로리와 관계없이, 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 포도당을 기준으로 산출한 지수를 말합니다. GI 지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린의 반응이 급격하게 일어나면서 혈당을 지방 세포에 저장하게 되며, 이는 우리 몸을 살찌게 합니다. 대표적인 GI 지수가 낮은 대표적인 식품은 당근, 콩, 녹색 채소, 호박, 옥수수 등이 있습니다.
5. 신선한 과일과 채소 등 설탕(당분)이나 인공 조미료가 첨가되지 않은 비가공 식품을 먹는 것이 좋습니다. 비가공 식품은 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 제공하면서 첨가물에 의한 부작용도 예방할 수 있습니다. 건강한 대사 유지에도 영향을 주어 체지방 감량에도 도움을 줍니다.
◎ 포스팅을 마치며..
만병의 대표적 원인들 중 하나인 비만. 비만을 방지하기 위해서는 단순히 칼로리가 적은 음식을 먹는 것이 아닙니다. 살을 빼기 위한 다이어트도 중요하지만, 평소 살이 찌기 전에 지방 합성 호르몬의 분비를 억제하는 음식들 위주로 식습관을 바꾸고, 적절한 운동으로 불필요한 체내 지방을 관리하는 것이 더 중요합니다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동은 건강한 신체 뿐 아니라, 자신감과 함께 삶의 질도 높여줄 수 있습니다. 우리 모두 건강한 삶을 즐길 수 있도록 노력해 보는 것은 어떨까요?
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