살아가기 참 정신없고 바쁘시죠? 세끼를 꼬박 챙기지 않아도 된다는 말도 있지만, 건강을 위해서는 특히 혈당 관리를 위해서는 건강한 아침 식사가 아주 중요하답니다. 혈당 관리에 좋은 아침 음식 BEST 5를 소개합니다.
만들기도 어렵지 않으니 건강한 삶을 위해! 혈당 관리를 위해 건강하고 맛있는 아침 식사 꼭 챙겨 드세요!!
★ 목 차 ★
더 다양한 건강식이 있겠지만, 만들기 간단한 음식들로 준비했습니다.
처음 몇 번이 어렵지, 간단한 레시피니까 습관을 들여 봅시다!!
아래에 소개하는 레시피는 모두 1인 기준입니다.
두부 아보카도 샐러드 (단백질, 건강한 지방, 섬유질의 황금 조합!)
맛있는 두부와 몸에 좋기로 널리 알려진 아보카도가 만났습니다. 사실 전 아보카도만 먹으면 식감과 맛이 낯설긴 합니다만, 두부와 채소들을 곁들이면 맛이 좋더라고요.
📋 재료 (1인 기준)
- 부드러운 두부 100g (구워도 OK)
- 아보카도 1/2개
- 방울토마토 4~5개
- 어린잎채소 (루꼴라, 시금치 등) 한 줌
- 엑스트라버진 올리브오일 1큰술
- 통깨 약간, 레몬즙 약간, 소금/후추
🍳 만드는 법
- 두부는 키친타월로 물기를 제거하고 깍둑썰기합니다. 구우면 식감이 더 좋아요.
- 아보카도와 방울토마토는 슬라이스로 썰고, 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 털어냅니다.
- 접시에 채소를 깔고, 두부와 아보카도를 올린 뒤 토마토 추가.
- 올리브오일, 레몬즙, 소금/후추를 뿌리고 통깨를 살살 뿌려 마무리!
잡곡밥 + 계란 + 구운 김 (한식이 최고지! GI지수가 낮아 부담도 적어요!)
한국인은 밥심이죠!! 하지만 흰쌀밥은 혈당 관리에 좋지 않습니다.
그래서 준비한 잡곡밥과 계란과 구운 김의 조합!
📋 재료 (1인 기준)
- 잡곡밥 1 공기 (현미+보리+흑미 등 혼합)
- 계란 1개 (반숙 또는 완숙)
- 구운 김 3~4장
- 간장 약간, 참기름 몇 방울
- 선택: 김치 한 젓가락, 된장국 소량
🍳 만드는 법
- 잡곡밥은 따뜻하게 데우고, 계란은 반숙으로 삶아 반으로 자릅니다.
- 김은 바삭하게 구워 준비하고, 원한다면 김 위에 밥과 계란을 싸 먹어도 좋아요.
- 간장 1~2방울, 참기름 몇 방울로 간단하게 간을 더하면 그 고소한 향만으로도 포만감을 느낄 수 있어요.
그릭 요거트 + 견과류 + 베리류 (단백질, 항산화 성분, 건강한 지방의 조화!)
저는 그릭 요거트를 처음 먹었을 때 뭔가 심심한 맛이더라고요. 몸에 좋은 그릭 요거트와 고소한 견과류, 달콤한 베리류가 만나면 맛도 보장 혈당 관리도 보장 환상의 조합입니다.
📋 재료 (1인 기준)
- 무가당 그릭 요거트 1컵
- 블루베리, 라즈베리, 딸기 각 1줌
- 아몬드, 호두 등 견과류 1큰술
- 치아시드 1작은술 (선택)
- 시나몬 가루 약간 (선택)
🍳 만드는 법
- 그릭 요거트를 넓은 그릇에 담습니다.
- 깨끗이 씻은 베리류와 견과류를 위에 보기 좋게 올려줍니다.
- 치아 시드나 시나몬을 소량 뿌리면 더 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다.
- 너무 시면 무가당 두유 1~2스푼으로 자신의 입 맛에 맞게 조절해 보세요.
채소 보리죽 (GI 지수가 낮은 보리와 식이섬유 풍부한 채소의 만남!)
흰쌀밥이 혈당 관리에는 좋지 않다는 잘 알고 있으시죠? 그래서 준비한 보리와 채소의 콜라보! 죽은 소화도 잘되죠!
📋 재료 (1인 기준)
- 보리쌀 1/2컵 (물에 30분 이상 불리기)
- 당근, 애호박, 시금치 각 30g
- 물 2컵, 소금 약간, 참기름 1작은술
- 통깨, 김가루 (선택 토핑)
🍳 만드는 법
- 보리를 충분히 불린 후, 냄비에 물과 함께 넣고 중약불로 끓입니다.
- 끓기 시작하면 다진 채소들을 넣고 15~20분 부드럽게 저어줍니다.
- 마지막에 소금으로 간을 하고, 참기름 한 방울 넣어 고소함 추가.
- 통깨나 김가루로 마무리하면 완성!
통밀 오픈 샌드위치, 후무스 + 채소 (단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합!)
탄수화물이 많은 일반 밀가루와 달리 영양소가 풍부해 혈당 관리에 좋은 통밀로 만든 빵에 중동과 지중해 지역의 전통 음식인 후무스와 채소를 곁들인다면 금상첨화겠죠.
※ 참고 : 후무스 만들기
- 불린 후 삶은 병아리콩 1컵 + 참깨 페이스트 1/4컵+레몬즙 2, 3큰술 + 마늘 1~2쪽+올리브오일 2큰술 + 소금 약간 + 물이나 병아리콩 삶은 물 2, 3큰술 + 커민이나 파프리카 가루)
📋 재료 (1인 기준)
- 통밀 식빵 1~2장
- 후무스 2큰술
- 오이, 토마토, 무 슬라이스 각각 3~4조각
- 어린잎 채소 한 줌
- 소금, 후추, 올리브오일 약간
🍳 만드는 법
- 통밀빵은 토스터에 노릇하게 구워줍니다.
- 후무스를 고르게 펴 바릅니다.
- 채소 슬라이스와 잎채소를 예쁘게 올리고, 올리브오일, 소금/후추로 간을 더해 마무리!
🔄 TIP: 재료를 바꿔서 더 다양하게 즐겨 보세요!
- 잡곡밥 대신 오트밀이나 현미떡으로 바꿔보세요.
- 두부가 싫다면 닭가슴살 슬라이스도 좋아요.
- 요거트에 단백질 파우더를 살짝 섞으면 포만감은 +50% 증가!
위에 소개한 혈당 관리에 좋은 5가지 음식 어떠셨나요? 그리 어렵지 않죠?
바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 사람이 점점 많아지는 요즘이지만, 조금만 신경 쓰면 건강한 삶을 행복하게 누릴 수 있답니다.
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