너무나 바쁘게 돌아가는 세상 살이. 현대인들, 특히 우리나라 사람들의 부지런함은 아주 유명하죠. 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있지만, 매일 챙겨 먹기는 번거롭기만 합니다. 바쁜 아침 간단한 빵과 커피 한 잔으로 하루를 시작하고 계신가요? 이런 식습관은 혈당을 급격하게 요동치게 한답니다.
안정적인 혈당에 도움을 주는 아침 식사에 사람들이 주목하고 있습니다. 아침 식사를 챙겨 먹는 건강한 식습관은 하루의 에너지와 혈당은 물론 당뇨병 예방에도 큰 도움을 줍니다.
그렇다면, 안정적인 혈당에 최고인 아침 식사와 절대 피해야 할 음식은 무엇일까요?
최고의 아침 식사와 반드시 피해야 할 아침 식사 조합을 5단계로 나눠서 각각 3~4가지의 음식 조합을 소개해 드립니다.
아래에 혈당 관리를 위한 간편한 아침 식사 BEST5와 재료 준비, 만드는 방법을 정리했으니 확인해 보세요!
안정적인 혈당에 최고인 아침 식사 3가지
안정적인 혈당 관리에 좋은 아침 식사로 어떤 음식이 좋을까요?
✅ 두부
- 두부는 식물성 단백질이 풍부하고 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 올려줍니다.
✅ 올리브유
- 올리브유는 좋은 지방을 공급하며, 심혈관 건강과 염증 완화에 도움을 줍니다.
✅ 샐러드
- 샐러드로 많이 먹는 채소는 풍부한 섬유질과 함께 포만감을 느낄 수 있어 과식을 막아 줍니다.
안정적인 혈당에 좋은 아침 식사 3가지
아침 식사로 최고 좋은 음식 3가지에 이어 혈당에 좋은 선택이 될 수 있는 3가지입니다.
✅ 잡곡밥
- 잡곡밥은 백미보다 혈당지수가 낮아 당이 우리 몸에 흡수되는 것을 지연시켜 줍니다.
✅ 삶은 계란과 닭가슴살
- 다이어트 식단으로 널리 알려진 삶은 계란과 닭가슴살은 양질의 단백질 공급원으로 아침에 에너지를 보충하는데 좋습니다.
✅ 견과류
- 견과류도 적당량을 먹으면 혈당 상승 억제에 도움이 되는 좋은 지방 공급원입니다.
적당히 먹기 좋은 아침 식사 3가지
이어서 적당히 먹어야 좋은 식사 3가지입니다.
✅ 현미밥
- 현미밥은 백미보다는 건강한 식단이지만, 많이 먹으면 오히려 혈당이 올라갈 수 있습니다.
✅ 돼지고기, 소고기
- 지방 함량이 높은 부위를 피해 먹으면 단백질 공급원으로 좋은 음식입니다.
✅ 과일
- 아침에 먹는 과일이 몸에 좋다고 알려져 있지만, 과일에는 당분이 많이 공복에 많이 먹으면 혈당을 급격히 올라갈 수 있어 주의해야 합니다.
가능한 한 먹지 마세요..
아래 몇 가지 음식은 가능하다면 피하는 게 좋습니다.
✅ 샐러드드레싱
- 식이섬유가 풍부한 채소가 주인 샐러드는 몸에 좋죠. 하지만, 더 맛있게 먹기 위해 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱은 피하는 게 좋습니다. 드레싱에는 대부분 설탕과 나트륨이 많이 포함되어 있어 혈당에 좋지 않습니다. 샐러드에는 레몬즙이나 올리브 오일과 함께 드세요.
✅ 우유
- 완전식품으로 알려진 우유도 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 일부 사람에게는 혈당을 급상승시킬 수 있으니 조심하세요.
✅ 인스턴트 아메리카노
- 순수 커피 말고 당류나 크림이 들어간 인스턴트커피는 피하는 게 좋습니다.
제발... 절대 먹지 마세요!
혈당 관리를 위해 절대 피해야 할 음식입니다. 아래 음식들은 너무 익숙하고 맛있게 먹고 있는 음식이지만... 혈당 관리를 위해서는 먹지 않는 게 좋습니다.
✅ 튀김류
- 바삭하고 고소한 튀김류는 너무 맛있습니다. 튀김은 정제된 탄수화물이 많이 사용되고 산화된 기름에 튀기는 게 대부분입니다. 튀김류에는 섬유질이 거의 없기 때문에 소화와 흡수가 빨라 혈당이 급속도로 올라가 치명적입니다.
✅ 소시지, 햄, 베이컨 등 가공육
- 흰쌀밥에 스팸 한 조각!이라는 광고 카피처럼 가공육은 유동 흰쌀밥과 잘 어울립니다. 어린이들이 특히 좋아하는 반찬으로 많이 쓰이죠. 하지만 가공육에는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다. 이런 지방들은 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절 기능을 방해하므로 가급적 피해야 할 음식입니다.
✅ 국밥과 라면
- 야식으로 큰 인기를 끌고 있는 라면과 따끈한 국밥도 혈당 관리에는 도움을 주지 못합니다. 정제된 탄수화물은 물론 높은 염분으로 혈압을 상승시키고 신장에 부담을 주기 때문에 혈당 관리에는 전혀 도움이 되지 못합니다.
위에 절대 피해야 할 음식들은 혈당 관리에 도움을 주지 못할뿐더러, 심혈관 건강에도 악영향을 줄 수 있으니, 주의가 필요합니다.
좋은 아침 식사를 하는 습관은 하루의 컨디션과 길게는 우리 몸의 건강에 큰 영향을 끼칩니다. 혈당에 도움을 주는 아침 식사는 GI지수가 낮고, 식이섬유와 단백질을 포함한 식사가 중요합니다. 단순당과 포화지방, 정제된 탄수화물을 피해서 먹는 것이 중요합니다.
바쁜 현대인들은 아침 식사를 거르는 경우가 많은 요즘입니다. 건강한 아침 식사로 하루는 물로 나아가 우리 몸의 혈당을 잘 조절해서 건강한 삶을 꾸려 보세요!!
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